孕婦自懷孕一刻開始，身體經歷不少生理變化，不少產後媽媽都會擔心過往體態不復再，她們應從何入手呢？物理治療師表示，實行產後運動計劃前，會先根據媽媽的狀態制訂運動進程3部曲，逐步加強運動的強度，有助回復產前至Fit狀態，做個靚媽媽！
逐漸加強產後運動
養和醫院物理治療師吳婷婷指，適當的產後運動，能強化下腹及盤骨底的肌肉，亦有助保護腰椎。產後媽媽如果身體情况穩定，沒有出現併發症或陰道出血等，可以在醫生同意下，進行一些簡單運動，並在產後6至8星期逐漸增加強度。
實行產後運動計劃前，要先了解媽媽的身高體重指數（BMI），看看是否過重：
身高體重指數（BMI）=
J 理想： BMI ≤ 25
K 過重： BMI ≥ 25
L 肥胖症：BMI ≥ 30 ；腰圍：>88cm
運動進程3部曲 由少坐多走動做起
物理治療師會根據媽媽個別情况，為她們度身制訂運動進程：
- 第一步：少坐多走
每天步行10000步，可以用手機程式協助記錄 - 第二步：中等程度運動（如急步行、游泳）
每周3至7次，總共運動至少150分鐘
感覺：呼吸輕微急促，輕微出汗，可談天，但不可以唱歌 - 第三步：高程度運動（如跑步）
每周合計運動時間至少300分鐘
感覺：呼吸急促，運動數分鐘後便開始流汗，無法談天
普拉提運動 有助修身、強化肌肉
產後媽媽如果想進行普拉提運動，最好根據自己的情况、體質及需要量力而為。吳婷婷闡釋，普拉提運動包括控制呼吸、放鬆伸展、核心肌肉訓練及平衡等，有助收緊肌肉及修身，同時強化脊椎深層肌肉，減輕腰背痛楚。她建議，順產的媽媽在產後數星期才開始普拉提運動，剖腹生產的媽媽應再遲一些，約3個月後才開始。
另外，懷孕時因子宮膨脹增加腹壓，令盤骨底肌肉鬆弛，分娩時盤骨底肌肉亦會被拉扯，容易造成產後尿失禁。適當的運動特別是針對鍛煉盤骨底肌肉，亦有助改善失禁問題。如有特別狀况，請與物理治療師查詢。
(mingpao)
