【不用再受失眠所困?】心理治療師推薦解決失眠方法 必學!

有不少都市人都有失眠的問題,失眠泛指不能入睡、過早或間歇性睡醒而引致睡眠不足。 甚麼因素會引致失眠? 引致失眠的原因,通常不只一個,包括:

  • 心理因素: 包括緊張、焦慮或抑鬱。
  • 生活模式: 時差關係、吸煙、睡前喝了含咖啡因或其他刺激性飲品。
  • 環境因素: 如聲音、光線、氣味,昆蟲叮咬,床舖不舒服、房間溫度太冷或太熱等。
  • 生理因素: 多尿、咳嗽、疼痛或其他身體不適。

以下有8招睡眠法想跟大家分享,有些連心理治療師或醫生都會用的!希望各位不用再「眼光光望天光」。

第1招 – 矛盾取向法

做法:先關燈,張開雙眼望着天花板,心裏跟自己說不要睡,看看自己能捱多久!通常20分鐘即見效,孕婦失眠亦適用。

原理:同大腦鬥唔​瞓!​情況跟你捱夜睇波、上堂聽書一樣,你愈告訴大腦不要睡,你便愈想睡!​利用矛盾取向法,反向意識,精神科醫生都話呢招最有效!

 

第2招 – 體溫降低法

方法:浸完溫泉會覺得特別好睡,其實只要睡前做一下降溫操、沖一會熱水浴也可以理令你更易睡著。

原理:日本睡眠專家永松俊哉說過:「人的深層體溫越低會睡的越好。」,深層體溫其實是指腦部及內臟的溫度,當體溫升高後,大腦會下令溫度從手腳散發,深層體溫會迅速下降,讓你睡的比較好。

 

第3招 – ​做運動

做法:腎上腺素要2至3小時才回落,建議睡前3小時不宜運動,應該飯前做才對。

原理:做完運動特別攰,啱!但係講3小時後的事。帶氧運動會釋放腎上腺素,令你愈做愈精神!

 

第4招 – 快速眨眼法

方法:熄燈後,把眼睛盯着天花板反复眨眼,直到眼皮酸累,便會很易睡。

原理:眨眼動作可以騙過你的大腦,告訴它你的眼肌已經很累了,眼睛便會不慢慢閉合安然入睡,堅持下去更可確能改善長期失眠。

 

第5招 – 增加褪黑激素

 

方法:每天起床時接觸一下陽光,體內便會自行設定在14 – 16小時後,增加褪黑激素。換句話說,如果你想在晚上11時睡覺,早上8時左右便要接觸一下陽光。

原理:褪黑激素是一種荷爾蒙,它幫助我們的身體分清早上與晚上。而這種荷爾蒙是由血清轉換出來的,血清素會在陽光照射或運動時增加,而且當體內血清素充足,也會令心情變好。

 

第6招 – 自我催眠法

方法:躺在床上攤成個「大」字形,然後閉上眼睛,將意念集中於眉心間在心裡默念「我的頭愈來愈沈,像牛油般要溶化了。」,隔上幾秒鐘後,把注意意念轉到右手,再默念「我的右手愈來愈沈。」並完全放鬆了,再讓意念走到右腳上,接著將意念轉到左腳和左手,如此類推。當意念轉完一圈後,又可以回到頭部重新開始。

原理:令全身的神經、肌肉得到大面積的舒展,便相當於告訴全身:「我要睡覺了。」,這樣做能讓您在最短的時間內放鬆下來,治療失眠的同時,又可對抑抗鬱、焦慮、煩悶等不良情緒。

注意﹕如果你是左撇子,那就要從左手開始轉了。

 

第7招 – 間歇性肌肉放鬆法

方法:先把雙手握拳,拉緊二頭肌和前臂,同時控制全身其他位置也崩緊起來,再慢慢把身體放鬆20秒,重複若20次。

原理:由於放鬆狀態會告訴腦袋你要休息時了,並可讓整個人心情平靜下來,所以更易入睡。

 

第8招 – 4、7、8呼吸法

方法:利用鼻子吸氣4秒、然後再憋氣7秒,最後慢慢地呼氣8秒。以上動作重覆3次後,你便會睡得比BB更香。這組動作初開始做可能要多做幾次,才會有效,但只要堅持下去,1星期你便可以60秒內安穩入睡。

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