在人體需要的所有礦物元素中，鐵是最補氣力的。的確，鐵不足，身體就會感覺虛弱、疲憊、寒冷，免疫系統變差，導致對疾病和感染的抵抗力不足。
為什麼會有這些反應？鐵最主要的功用就是幫助身體製造血紅蛋白，將肺裡的氧氣送往身體需要的部位。鐵不夠，就會使組織和器官缺氧。
鐵的需求量和年齡、性別、健康狀況有關。通常，女性需要更多的鐵，因為月經期間鐵會流失。孩子需要更多的鐵來長身體。孕婦需要的鐵最多，而成年男子需鐵量相對最少。
少了不行 多了無益
嚴重缺鐵會導致貧血，表現為疲勞、虛弱無力、心跳加快等等。但貧血不等於缺鐵。維生素B12缺乏、鉛中毒、甲狀腺功能低下也會造成貧血。在這些情況下，補再多的鐵也沒用。
補鐵太多，也會出現問題。根據鐵質異常疾病研究所（Iron Disorders Institute），補鐵過量會增加患肝癌、心臟病、糖尿病、阿茲海默症和帕金森症的風險。可能會出現脫髮、慢性疲勞、關節痛和內分泌失調。
以下是美國國家學院醫學院（IOM）對於鐵的每日建議攝取量。需要注意的是，素食者需要食用建議量的1.8倍，因為素食中的鐵質不容易吸收。
除非真的需要，否則不要服用含無機鐵鹽的鐵劑，如檸檬酸鐵、硫酸錏鐵、葡萄糖酸錏鐵等。鐵鹽濃度很高，對腸道而言太過強勁，也會導致便祕，最好在特殊情況下使用。
通常如果飲食合理的話，所攝取的鐵已經足夠。很多食物天然富含鐵質，而在聯邦法律的規定下，許多加工食品也添加了鐵元素，如麵粉和早餐麥片。
做對搭配 鐵質更好吸收
食物中所含的鐵元素，通常分為血基質鐵或非血基質鐵。前一種容易被身體消化吸收，因此，牡蠣、動物內臟和其它動物產品是攝取鐵的最好來源，因為它們所含的鐵超過1/3 都是血基質鐵。
然而蔬菜、豆子等蔬菜雜糧中的鐵，幾乎都是非血基質鐵，這種鐵需要其它營養元素來幫助身體消化吸收。
根據美國素食組織（Vegetarian Resource Group），素食者缺鐵風險較高，應該合理調整自己的飲食，改進鐵元素的攝取。
如果要從蔬菜穀物中攝取非血基質鐵，搭配維生素C，身體消化吸收鐵的能力就會增加6倍。然而鈣質、咖啡因和富含纖維的食物會干擾鐵吸收。
雞蛋和巧克力雖然含有鐵，但是它們同樣含有阻礙鐵吸收的化合物，如果你吃素，又想補鐵，就要認真計劃飲食或服用鐵質補充品。
怎麼從蔬果、穀物中補鐵？
要說蔬菜中最好的鐵質來源，當屬豆子、堅果、種子和深綠色蔬菜。豆子中的扁豆、芸豆、鷹嘴豆，堅果中的杏仁、椰子、芝麻和南瓜籽，以及深綠葉菜中的芥藍和菠菜都不錯。
如果要吃富含鐵質的穀物，如小米和藜麥，最好將其浸泡或者發酵，來中和干擾鐵質吸收的植酸。
水果也含鐵。比如火龍果、李子和葡萄乾，都是很好的補鐵水果。如果想吃甜味補鐵，可以吃糖蜜。
刺蕁麻富含維生素C，也很適合補鐵。如果你是素食者，覺得自己的鐵含量太低了，可以沏蕁麻茶來喝。其它的富含鐵元素的植物還有芝麻、芹菜籽、百里香、薑黃和蒲公英。
鑄鐵鍋能補鐵嗎？
一項1986年的研究發現，用鑄鐵鍋烹飪食物，可以將食物中的鐵含量提升高達20%。但科學家後來發現，鑄鐵鍋中的無機鐵，人體很難吸收。雖然鑄鐵鍋非常適合烹飪，但要想用這種方式補鐵，並非一個好的選擇。
