懷孕中的準媽媽，常會擔心伸展運動影響寶寶，所以不敢亂動，但懷孕中期除了肚子變大，乳房也會明顯增大，導致肩頸關節會明顯產生負擔與壓力，使得準媽媽會有駝背、肩頸痠痛問題。其實只要給予適當伸展、牽拉運動，媽媽們也可以擁有肩頸輕鬆、抬頭挺胸的好姿態喔！
▲圖3。（照片提供／張毓紋）
▲圖2。（照片提供／張毓紋）
▲圖4。（照片提供／張毓紋）
▲圖1。（照片提供／張毓紋）
一、手臂伸展操（圖1）：坐姿，右手往上、往後繞過頭，摸右肩胛骨，左手由下繞過腰際往上，和右手勾住停留5至10秒鐘，再放鬆，休息10秒。左右手交替，每回做10至20次。
如果雙手互勾不到，可用雙手抓住毛巾協助，或請準爸爸適當協助，上下移動。
此運動可伸展手臂，強化上背肌力，減緩駝背。
二、肩頸肌群舒緩操：坐姿，頭側彎到右邊，右手摸左邊耳朵上緣，並往右下方牽拉5至10秒，或請準爸爸協助牽拉頸部與固定左肩關節。此時左手摸肩膀，然後手肘畫圓（圖2），每回做5至10次。
可將左手伸直畫大圓（圖3）以增加困難度，並訓練上臂肌力。左右手交替，可擴展胸腔讓呼吸更順暢，也可舒緩頸部不適。
三、擴胸伸展操（圖4）：坐姿，雙手叉腰，肩膀往後繞圈，並做挺胸動作，每回做5至10次。
或請準爸爸協助往後牽拉肩關節，使孕媽咪能擴胸、牽拉胸肌，維持5至10秒。
◎健康小叮嚀：
執行伸展運動對孕媽咪並不像懷孕前的輕鬆容易，媽媽們量力而為即可，不宜過度牽拉造成疼痛，也期待準爸爸們能多協助與體諒。
◎產前運動禁忌：子宮頸閉鎖不全、陰道出血、前置胎盤、有早產跡象、不正常宮縮，以及母親有內科重大疾病（如高血壓、心臟疾病）、胎兒生長遲緩、懷孕後期有早期破水等。
（自由時報)
